بهترین راهکارها برای دست یافتن به خوابی عمیق و آرام را بشناسید

خواب یکی از مسائل مهم زندگی ماست و می تواند بر روی کیفیت زندگی و همچنین سلامت اثر مستقیمی داشته باشد. خواب باید آرام، عمیق و خوب باشد تا نتایج به بهترین شکل حاصل شود. از فواید چنین خوابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آرامش بالای روحی روانی
• خوش خلقی
• فعال شدن مغز و افزایش قدرت تصمیم گیری، حافظه و یادگیری
• عملکرد بهتر بدن
• کاهش استرس و اضطراب
• سلامت بیشتر به دلیل تقویت سیستم ایمنی در برابر عوامل بیماری زا
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مختلف از جمله قلبی عروقی

اما امروزه و بنابر تغییر شرایط زندگی، دسترسی به یک خواب با این اوصاف، به موضوعی دور از ذهن بدل شده است. یکی از پیش نیازهای خوابی آرام و خوب، آسوده خاطر بودن و خالی شدن ذهن از تمام اتفاقات و کارهای روز است. اما متأسفانه دل مشغولی های روزمره به قدری زیاد شده که بخشی از کارها، تصمیم گیری ها و استرس و نگرانی های روز به رختخواب منتقل می شود. به همین دلیل ذهن زمان خواب بسیار مشوش شده و برای یک خواب خوب، آماده نباشد. به عبارتی مغز که تمام طول روز در حال ورود و خروج اطلاعات بوده و در شب به استراحت نیاز دارد، فرصت کافی برای این کار را نداشته باشد.
در صورتی که این گونه رفتارها برای کوتاه مدت انجام شود، فقط باعث اختلال مقطعی در خواب خواهد شد. اما اگر ادامه دار باشد، به یک عادت تبدیل می شود و حتی به مشکلات روحی روانی و جسمی بدل می شود. به همین دلیل قبل از خواب نیاز است که کارهایی صورت گیرد تا مغز آماده یک خواب آسوده و آرام شود. متخصصان همواره رعایت این نکات را برای حفظ سلامتی ضروری می دانند و ما در این مقاله سعی داشته ایم تا آنها را معرفی کنیم.

استفاده از ابزار هوشمند قبل از خواب ممنوع!
امروزه استفاده بی رویه از ابزارهای دیجیتال خصوصا گوشی های هوشمند به شکل وقت و بی وقت، در تشویش خواب انسان ها سهم زیادی داشته است. در روز ما در معرض نور خورشید و طیف های مختلف آن قرار داریم. یکی از این طیف ها، نور آبی است و در روز مشکلی برای ما ایجاد نمی کند. اما در شب منبع طبیعی این نور متوقف می شود و بدن ما به تدریج برای آرام شدن بدن و خواب آماده می شود. ابزارهای هوشمند مثل گوشی همراه، تبلت و رایانه در زمان روشن بودن، نور آبی از نمایشگرهای خود ساطع کرده و می توانند این روند طبیعی را با اختلال مواجه کنند. یکی از هورمون های بدن که مخصوص تنظیم ساعت خواب و بیداری است، ملاتونین نام دارد. در واقع ترشح بالای آن موجب خواب آلوده شدن فرد می شود که حداکثر آن در زمان شب و حداقل آن زمان ظهر است. با تابیدن نور آبی در زمان شب، ترشح این هورمون و در نتیجه ساعت خواب و بیداری به هم می ریزد.

البته این فقط بخشی از ماجراست و اطلاعات منتقل شده از این ابزارها و در این برهه از زمان به فرد نیز می تواند دردسرساز باشد. به عبارتی همه اخبار و اطلاعات منتقل شده خوب نیست و گاهی شما را عصبانی، نگران، مضطرب می کند.پس بهتر است برای رهایی از این مشکل ورود اطلاعات جدید به مغز را در این زمان متوقف و قبل از خواب، دست از ابزار هوشمند بردارید. در بهترین حالت، تعطیل کردن این ابزارها دو ساعت قبل از خواب صورت می گیرد. اگر امکان رعایت این فاصله برای شما فراهم نیست می توان آن را تا نیم ساعت قبل از خواب کم کرد. اما کمتر از نیم ساعت فاصله، تأثیر چندانی در کیفیت خواب نخواهد داشت.

برای کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید.
بسیاری از اوقات در رختخواب، تمامی حواس ما به کارهایی است که در روز انجام داده ایم یا قرار است فردا انجام دهیم. حتی گاهی رختخواب مکانی است که حسرت انجام ندادن یا دادن برخی کارها در روز را می خوریم. اما علت اصلی تمامی این افکار، نداشتن برنامه ریزی مناسب برای کارهای روزانه است. در صورت انجام کارها طبق برنامه، هر عملی رأس ساعت خود انجام شده و اگر شرایط به خوبی پیش برود، کار ناتمامی برای شب باقی نمی ماند. یکی از نکاتی که در این رابطه باید انجام دهید، در نظر گرفتن ساعتی در شب برای تحلیل کارهای انجام شده و بررسی علت انجام نشدن برخی کارها و نارضایتی حاصل از آن است. در این ساعت تمامی ناراحتی ها و نگرانی ها مکتوب شده و راه حلی برای آن اندیشیده می شود. علاوه بر در نظر گرفتن ساعت دقیق انجام کارها، خوابیدن و بیدار شدن نیز به زمان دقیق نیاز دارند. سعی کنید با بررسی شرایط بدن، مدت زمان مورد نیاز برای خواب خود را بیابید. هر کس بنا بر این شرایط به زمان مشخصی استراحت نیاز دارد که نباید کم یا زیاد شود. انجام برنامه ریزی برای همه کارها از جمله خواب، تأثیر زیادی در آرامش و خواب خوب و عمیق شما دارد.

بدن خود را برای شرایط خواب آرام و آماده کنید.
قبل از خواب، بدن شرایطی دارد که برای خوابیدن مناسب نیست. شرایطی مثل داشتن هیجان، ضربان قلب بالا و … . به همین دلیل لازم است کارهایی صورت گیرد تا بدن برای خوابیدن آماده شود.

سعی کنید قبل از خواب کارهایی مثل خواندن کتاب یا گوش دادن به یک موسیقی ملایم را در برنامه خود قرار دهید، تا بدن به آرامش نسبی برسد. در صورت تمایل می توانید این حرکت را تکرار کرده و به عادت تبدیل کنید. به این ترتیب بدن با انجام آن، متوجه رسیدن زمان خواب خواهد شد.
پس از آماده شدن ابتدایی به رختخواب رفته و از تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ برای کاهش ضربان قلب خود استفاده کنید. اگر تمایل به استفاده از این تکنیک را دارید فقط کافیست تا چهار شماره عمل دم را انجام دهید. سپس نفس خود را تا هفت شماره نگه داشته و تا هشت شماره بازدم انجام دهید. به این ترتیب ضربان قلب و استرس به میزان زیادی کاهش می یابد.

حال نوبت به آرام سازی عضلات بدن است. برای این کار کافیست که روی تخت بدن خود را ابتدا منقبض و سپس رها کنید. بهتر است این کار از انگشتان شروع و به سر ختم شود. با انجام این سه مرحله بدن و ذهن آماده یک خواب عمیق و آرام خواهد شد.

در رژیم غدایی خود برای انتخاب وعده شام وسواس بیشتری به خرج دهید.
وعده شام با نهار کاملاً متفاوت است و برای انتخاب آن بهتر است وسواس و دقت بیشتری به خرج داده شود. غذاهای حاوی ادویه زیاد، کافئین و سنگین برای استفاده در وعده شام مناسب نیستند. همچنین نباید بلافاصله پس از صرف شام به رختخواب رفت و باید بین این دو چند ساعت فاصله باشد.

در روز فعالیت بدنی و تحرک داشته باشید.
ورزش کردن و داشتن تحرک در طول روز، تاثیر قابل توجهی به نحوه خواب در شب دارد. اگر به دنبال یک خواب عمیق و آرام در شب هستید، حداقل نیم ساعت از وقت خود را در رزو به ورزش اختصاص دهید. مزایای ورزش فقط محدود به خواب نیست و بدنی سالم را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

استعمال سیگار قبل از خواب ممنوع!
معمولا افراد سیگاری که قبل از خواب این رفتار غلط خود را تکرار می کنند، خواب مناسبی در شب ندارند و حتی پس از خواب، احساس کسلی و خستگی دارند. مطالعات زیادی تاکنون در این رابطه صورت گرفته و این اصل را اثبات کرده است. علاوه بر این استفاده از سیگار احتمال قطع شدن مقطعی نفس در خواب را که اصطلاحا آپنه خواب نامیده می شود را افزایش می دهد.

استفاده از الکل قبل از خواب ممنوع!
نوشیدن مشروبات الکلی قبل از خواب به کلی الگوهای خواب و امواج آن را دچار اختلال می کند. این رفتار، رسیدن به خواب خوب و عمیق را دشوار کرده و فرد در زمان بیداری، احساس سرزندگی و شادابی نخواهد داشت.

اتاق خود را برای خوابیدن مهیا کنید.
بارها پیش می آید که مغز و بدن آماده استراحت است ولی به دلیل مناسب نبودن شرایط اتاق، خواب اتفاق نمی افتد و همین امر کلافگی را در پی خواهد داشت. مهم ترین شرایط اتاق که باید به آن توجه شود، دما و میزان روشنایی آن است. در رابطه با دما باید گفت که اتاق نباید خیلی گرم یا سرد، بلکه متعادل باید باشد. موسسه خواب بهترین رنج دمایی را برای اتاق خواب بین ۵۴-۷۵ درجه فارنهایت تعیین کرده است. در رابطه با روشنایی نیز باید این نکته را ذکر کرد که تاریکی یک پیام به مغز برای شروع استراحت و خواب است. به همین دلیل است که نور ابزار هوشمند در زمان تاریکی، مانع خواب می شود. اگر دوست دارید که خوابی عمیق و پر از آرامش، داشته باشید بهتر است روشنایی اطراف خود را به حداقل برسانید. درستی ارتباط تاریکی و خواب توسط دانشگاه اوهایو به اثبات رسیده است.

اگر تمامی این مراحل را انجام دادید و بعد از گذشت نیم ساعت موفق به خواب نشدید، باید بلافاصله از رختخواب خارج شوید. بهتر است رختخواب فقط برای خواب باشد و به جای فکر کردن به نگرانی ها بدل نشود. در غیر این صورت، ذهن به اینگونه رفتارها عادت کرده و با قرار گرفتن در رختخواب، مجدد تکرار خواهد شد. بهتر است در این موارد خود را با کاری مثل خواندن کتاب، شنیدن موسیقی آرام، نوشتن و … مشغول کرد تا ذهن خسته شود. لازم به ذکر است که اگر با رعایت این راهکارها، مشکل شما به حال خود باقی ماند، بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه و به شکل اصولی آن را پیگیری کنید.