افزایش اعتماد به نفس
یک راه برای افزایش اعتماد به نفس
در هر جایگاهی باشید گاهی احساس عدم اعتماد به نفس می کنید و نمی توانید عملکرد خوبی داشته باشید زمانی که دریابید مشکل کمبود اعتماد به نفس دارید اولین قدم تعهد به انجام تمریناتی است که به شما کمک کند تا اعتماد به نفستان را افزایش دهید، برای افزایش اعتماد به نفس راه های متعددی وجود دارد ما در این مطلب به یک کلید حل عدم اعتماد به نفس می پردازیم:
تا زمانی که از خودتان قضاوت منفی دارید نمی توانید اعتماد به نفستان را دوباره به دست آورید به خودتان فرصت بیشتری بدهید تا بهبود یابید باید صدای درونی که از شما انتقاد می کند را کنترل کنید یک ورزش ذهنی انجام دهید:
یاد بگیرید خودتان را بشناسید
افراد دچار کمبود اعتماد به نفس پیش فرض هایی دارند: “به هر حال موفق نمی شوم، نمی توانم…” به جای اینکه خود را قضاوت کنید نگاهی به خود بیاندازید بدون جانب داری، آیا جرات می کنید با این قضاوت سختگیرانه با بهترین دوستتان رفتار کنید؟ انکار و رد قضاوت های منفی بسیار دشوار است تغییر رویه دهید اعمال، احساسات و افکارتان را بی طرفانه بسنجید بعد خودتان را قضاوت کنید.
یک روش خوب این است که خاطره ای شخصی را در برگه هایی نگه داشته و تمام لحظاتی که اعتماد به نفستان را از دست می دهید یادداشت کنید مثلا زمانی که می خواهید در جمع صحبت کنید چه اتفاقی می افتد این روش جدول سه ستون نامیده می شود که به شما امکان می دهد رفتار و احساساتتان را دسته بندی کنید:
آنچه انجام می دهید در سمت راست بنویسید و آنچه احساس می کنید در ستون وسط به همراه ارزیابی شدت آن از ۰ تا ۱۰ بنویسید سپس آن چه به خودتان می گویید، گفتگوهای درونی، در ستون سمت چپ (افکار غیر ارادی) بنویسید.
بسیار فکر می کنند در زندگیشان هر اتفاقی بیفتد مسئول ناراحتی آن هاست در صورتی که بخش عمده ناراحتی ها ناشی از چگونگی تفسیر ما از اتفاقات زندگی بستگی دارد. شما نمی توانید برخی اتفاقات زندگیتان را تغییر دهید به جای تغییر اتفاقات باید شیوه تجربه کردن آن ها را تغییر دهید برای اینکه به اعتماد به نفستان صدمه وارد نشود به کمک تکنیک های ورزش ذهنی می توانید مورد به مورد زمانی که موقعیتی را تجربه می کنید با اصلاح شیوه درک آن موقعیت ناراحتی خود را کاهش دهید.
انتقادهای شما از خودتان بیش از حد است!
نسبت به انتقادهایی که از خود دارید دقیق باشید (تکنیک تعریف کلمات)
به کلماتی که درباره خود به کار می برید توجه کنید، آن ها می توانند به شما آسیب بزنند اجازه ندهید آن ها بدون تعریف دقیقی عمل کنند. اگر فکر می کنید غیر عادی هستید عادی بودن را تعریف کرده و ببینید چه کسی در اطراف شما این معیارها را دارد بعد بر اساس تعریف ببینید چه ویژگی هایی را داشته و کدام را ندارید اینگونه در می یابید بقیه مانند شما برخی ویژگی ها را داشته . بعضی از آن ها را ندارند و به ندرت کسی را پیدا می کنید که کامل باشد در واقع هر کسی نقصی دارد و توقع شما از خودتان بیش از حد بالاست برای مطالعه دقیق تر و با مثال این موضوع کتاب جرات داشته باش از فردریک فانژه را مطالعه کنید.
حقیقت قضاوت هایی که از خودتان دارید را بررسی کنید (رویارویی افکار با واقعیت)
ساده ترین کار ، حتی با وجود این اعتقاد این است که باور کنیم قضاوت ما درست است و لازم نیست آنرا اثبات کنیم اما باید باز هم آن را بررسی کرد. اگر از غیرعادی بودن وحشت بودن وحشت داشته باشیم به پیام هایی از اطرافمان توجه می کنیم که می گویند ما غیرعادی هستیم وواقعیت را تغییر می دهیمبه دقت پیامهای اطرافتان را بررسی کنید آیا واقعا غیرعادی هستید یا فقط پیام ها را اینگونه تفسیر می کنید در واقع شوهد بسیاری می توانید بیابید که غیرعادی نیستید و این فقط تفسیر شماست که در اثر عدم اعتماد به نفس به وجود آمده است.
قضاوت هایی که درباره خودتان دارید را حسابرسی کنید (تکنیک جوانب موافق و مخالف)
شما همیشه تمایل دارید قضاوت هایی که درباره خودتان دارید را باور کنید بدون اینکه اساسا آن ها را راستی آزمایی کنید اغلب این قضاوت ها تا حدی واقعی هستند اما برای اینکه بتوانید خود را اصلاح کنید باید بدانید چطور آن ها را بپذیرید اما باید حقایقی را نیز در نظر بگیرید که می توانند افکار منفی شما را تکذیب کنند. تکنیک جوانب موافق و مخالف به ما کمک می کند تا این تفکیک را انجام دهیم خودتان به آسانی می توانید این تکنیک را اجرا کنید ابتدا استدلال هایی را که در راستای افکارتان هستند بیان کرده سپس افکار مخالف را دسته بندی کنید. وقتی به خودتان شک دارید دلایلی که اثبات می کند بد عمل کرده اید را نوشته و در مقابل دلایلی را که نشان می دهد در مورد خودتان خیلی سخت گرفته اید و تصورتان اشتباه است نیز یادداشت کنید مثلا با مشتری تماس نگرفته اید حقیقت است و در مقابل این رایادداشت کنید اولین بار است که این اشتباه را می کنم یا همکارانم نیز گاهی همین اشتباه را می کنند.
به چه چیزی علاقه دارید؟ (مزایا و معایب تفکر)
شیوه تفکر منفی شما اگر چه معایب زیادی دارد اما مزایایی نیز خواهد داشت اما لازم است به دقت مزایا و معایب افکار خود را بررسی کنید تا بدانید به کدام سمت گرایش دارند آیا مزایای آن بیش از معایبش است؟
برای مثال تفکر “نمی توانم”
مزایای تفکر نمی توانم:
۱. مانع می شود با شرایط رو به رو شوم.
۲. وقتی هیچ کاری نکنم مطمئنم هیچ اشتباهی نکرده ام.
۳. اگر موفق نشوم مضحک به نظر نمی رسم.
معایب تفکر نمی توانم:
۱.کمتر کاری را انجام می دهم.
۲.نه تنها پیشرفت نمی کنم، بلکه برعکس پیشرفت هم می کنم.
۳.دیگران من را بی ارزش می دانند و فکر می کنند کارهای کمی در زندگی کرده ام.
۴.به دلیل احساس ناتوانی احساسات منفی به سراغم می آیند.
۵.بی خاصیت ام و دچار افسردگی می شوم.
این مثال نشان می دهد چرا گاهی تغییر کردن دشوار است ما رنج می بریم چون احساس ناتوانی معایب زیادی را به نمایش می گذارد و از طرف دیگر دوری از شرایطی که ما را می ترساند تسکینمان می دهد باید توجه کنید که با نوشتن مزایا و معایب متوجه می شوید این تفکر معایب بیشتری نسبت به مزایایش دارد پس باید با تمرین افزایش اعتماد به نفس کمک کنیم تا تغییر کنیم و به این انتقادهای همیشگی پایان دهید.
انتقاد کردن از خودتان اشتباه است.
رادیوی انتقاد را خاموش کنید.
انتقاد از خودتان مخصوصا زمانی که مشکلات زیادی دارید و از کمبود اعتماد به نفس رنج می برید هیچ کمکی به شما نمی کند پس رادیوی انتقادتان را خاموش کرده و خود را نجات دهید.
اگر مدام در حال انتقاد از خودتان باشید فلج می شوید و نمی توانید هیچ کاری انجام دهید و حتی در برابر انتقادهای درست نمی توانید واکنش درستی نشان دهید وقتی کسی از شما انتقاد می کند نمی توانید کارتان را ادامه دهید و این عملکرد شما را ضعیف خواهد کرد روی انتقاد از خودتان کار کنید کم تر به آن گوش داده و مقابل آن بایستید.
چرا انتقاد از خود ویرانگر است؟
موجب ناراحتی شما می شود.
انتقاد از خود شما ر فلج کرده و دیگر کاری نمی کنید.
انتقاد از خود اغلب نادرست است.
انتقاد از خود مانع پیشرفت شما می شود.
انتقاد از خود حقیقت را نادیده می گیرد حتی اگر از شما تعریف کنند باور نمی کنید.
اگر بهترین دوستتان دچار مشکل شود به اوکمک می کنید؟
این تمرین به شما نشان می دهد تمام قابلیت ه را دارید که خیر خواه دیگران باشید اما با خودتان ظالمانه برخورد می کنید باید کمی به خودتان فرصت بدهید تا رشد کنید.
هنگامی ک به خودتان شک می کنید مثلا برای یک سرزنش تصور کنید که یکی از دوستان نزدیکتان هستید و برای آرا کردنش با او صحبت کنید مثلا اگر احساس ناتوانی می کنید فکر کنید اگر دوستتان می گفت من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم شما به او چه می گفتید؟ مطمئنا به او دلداری می دادید و موفقیت هایش را یادآوری می کردید “تو همیشه با خانواده ات بسیار صمیمی هستی و دوستان زیادی داری و با وجود اینکه خیلی جوانی تحصیلات بالایی داری و در کارت خوب پیشرفت کرده ای و این اشتباه برای هر کسی ممکن است اتفاق بیفتد.
بهترین دوستتان اگر به جای شما بود چه فکری می کرد؟
فردی را که به شما نزدیک است و به او اعتماد دارید را انتخاب کنید مثلا اعضای خانواده یا یکی از دوستانتان و سعی کنید خود را جای او بگذارید اگر او در چنین موقعیتی بود چه فکری می کرد؟ متخصصین این دو تکنیک را میان واگرایی می نامندکه به شما کمک می کند از ناراحتی ها فاصله گرفته و آن ها را کاهش دهید شما باید شرایط را یادداشت کنید مثلا این اتفاق کی، کجا و چطور اتفاق افتاد و با چه کسی؟ سپس به احساسات منفی خود از ۱۰ نمره دهید و آن را با کلماتی بیان کنید مثلا نا امیدی و ناراحتی، بعد از آن افکار غیر ارادی یعنی آنچه در ذهنتان شما را آزار می دهد را یاداشت کنید سپس افکار جایگزین یعنی افکار سازنده مثل اینکه هر کسی می تواند اشتباه کند واین معنی بی خاصیت بودن نمی دهد را بنویسید و به احساساتتان دو باره نمره دهید و احساساتتان را با کلماتی مجددا توصیف کنید کشیدن جدول به شما کمک می کند این کار را راحت تر انجام دهید.
هر چه بیشتر از این متد استفاده کنید اثرگذارتر خواهد بود اغلب وقت یکمبود اعتماد به نفس داریم خودمان را مقصر می دانیم و تمام نقاص و اشتباهاتمان را به خودمان نسبت داده و دنیا و دیگران را بسیار از آنچه که هست منفی تر می بینیم که وضعیت اعتماد به نفس ما را وخیم تر از قبل می کند.
از احساس گناه دست بردارید.
نظریه اِسناد
محققان به کمک نظریه اسناد راه حلی بسیار مفید برای کاهش ناراحتی ها و افزایش اعتماد به نفس ارائه کرده اند با مطالعه افکار افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب خاطر نشان کرده اند که می توان افکار را در چهار دسته به طور خلاصه طبقه بندی کرد.
درونی بیرونی
منفی تقصیر من است. تقصیر دیگران است.
مثبت به لطف من است. به لطف دیگران است.
اگر مسئولیت شکست هایمان را به خودمان نسبت دهیم این یک تفکر درونی منفی است برای مثال “شکست خوردم، تقصیر من است.” پژهشگران نشان داده اند بیمارانی که کمبود اعتماد به نفس دارند ترجیح می دهند مسئولیت شکست هایشان را به خودشان نسبت داده و موفقیت ها را به خودشان نسبت نمی دهند و آن ها را ناشی از شانس یا محیط می دانند و همین اعتماد به نفس آن ها را بیشتر کاهش می دهد.
جدولی با ۵ ستون بکشید در ستوناول شرایط را توضیح دهید آنچه اتفاق افتاده به همراه جزییات کجا، کی ، چطورو با چه کسی در ستون دوم احساسات را مشخص کنید مثلا احساس اضطراب، دلهره، نا امیدی و … به همراه نمره آن از ۱۰ سپس افکار غیر ارادی را بنویسید مثلا اعتماد به نفس ندارم و داخل پرانتز بنویسید درونی یا بیرونی است و مثبت یا منفی است و تمام افکار منفی را بنویسید و در ستون چهارم به همان تعداد افکار مثبت بنویسید به همان شکل درونی یا بیرونی بودن و مثبت یا منفی بودنش را مشخص کنیم و در ستون پنجم دوباره شدت احساسات را ارزیابی کنید از ۰ تا ۱۰ ، احتمالا ناراحتی شما کاهش خواهد یافت.
اینکه به تعداد افکار منفی افکار مثبت بیابید بسیار مهم است چنین تعادلی برای رفاه و آسایش اهمیت دارد.
چگونه باورهای منفی خود را کاهش دهید.
در بیشتر موارد تمرین های قبلی برای ایجاد نگرشی متفاوت کفایت می کنند با این وجود می دانم برخی جواب های دندان شکنی می دهند :”من به این افکار منفی اعتقاد ندارم و فکر می کنم شرایط از قبل منفی است.” به این دلیل است که مدت هاست عادت دارید هر اتفاقی را منفی تفسیر کنید و شاید این افکار جایگزین در ابتدا برایتان چندان پذیرفتنی و اجرایی نباشند. آزمون “ارزیابی میزان باور شما به افکار که از سوی پروفسور بک پیشنهاد شده است شاید برایتان مفید باشد با ذکر مثال پل آن را بیشتر توضیح می دهیم:
شرایط
آنچه اتفاق می افتد را شرح دهید: کجا، کی، چه طور و چه کسی احساسات
احساسات و شدت آن ها را مشخص کنید. افکار غیر ارادی
آنچه در لحظه از ذهنتان می گذرد را مشخص کنید. افکار جایگزین
در اینجا افکار جایگزین سازنده تر را بنویسید. احساسات
با در نظر گرفتن افکار جایگزین دوباره احساسات را ارزیابی کنید.
بعد از سفارش کاشی برای حمام ، فروشنده نتوانست آن را به ما تحویل دهد ،همسرم مرا سرزش کرد که چرا تاکید نکرده ام. نا امیدی
پرخاشگری
۱۰/۸ همسرم منصف نیست (تفکر بیرونی منفی، اعتقاد ۸۰ درصد) سعی می کنم پیش پرداخت را پس بگیرم (تفکر درونی مثبت، اعتقاد ۵۰ درصد)
مهمترین مسئله این است که ببینیم سلیقه من و همسرم در انتخاب کاشی برای حمام یکسان است (تفکر بیرونی مثبت، اعتقاد ۳۰ درصد) نا امیدی
پرخاشگری
۱۰/۴
پل میزان باورش را نسبت به هر یک از افکارش به صورت درصدی ارزایابی کرد:
• ۸۰ درصد خیلی به آن اعتقاد دارد ،عملا یقین دارد که همسرش منصف نیست.
• ۵۰ درصد نسبتا به آن اعتقاد دارد او فکر می کند چون کاشی را تحویل نگرفته است تا حدی در باز پس گرفتن پیش پرداخت شانس دارد.
• ۳۰ درصد او خیلی به این مسئله اعتقاد ندارد که سلیقه مشترک او و همسرش دراین شرایط موضوع مهمی باشد، کمی بعد متوجه می شود همین نقاط مشترک است که باعث دلپذیر شدن زندگی زنانشویی اش می شود.
اولین بار که این تمرین را انجام می دهید شما هم مثل پل بیشتر افکار منفی (۸۰ درصد برای پل) را نسبت به افکار مثبت (۳۰ و ۵۰ درصد برای پل) قبول می کنید اما خواهید دید با تمرین و اعتماد بیشتر به واقعیت اغتقاد شما به افکار منفی کاهش یافته و بیشتر افکار مثبت را باور خواهید کرد. با این حال افکار جایگزین باید واقعی باشند شما باید تفسیری عینی تر از شرایط زندگی خود داشته باشید نه اینکه خودتان را متقاعد کنید همه چیز عالی است.
با پردازش نادرست اطلاعات با خودتان بد رفتاری می کنید: GRIMPA
روانشناسان اطلاعات جالبی درباره شیوه پردازش اطلاعات ارائه کرده اند آن ها آن را فرآیندهای شناختی نامیده و همان چیزی است که شما می توانید با متد GRIMA مانند یک کوه آن را به خاطر بسپارید:
• G به معنی تعمیم یعنی از یک جایی به بعد شما همه چیز را تعمیم می دهید مثلا اگر اشتباه کنید خودتان را کسی می دانید که همیشه اشتباه می کند واین به زندگی کاری و شخصیتان آسیب می زند.
• R استدلال دو جانبه، این استدلال همه چیز یا هیچ چیز است یعنی خاکستری یا خاکستری روشن وجود ندارد برای مثال چه موفق شوم چه شکست بخورم ۰ از ۲۰ یا ۲۰ از ۲۰ گرفته ام و ۱۵ اصلا رضایت بخش نیست.
• I نتیجه گیری دلخواه، یعنی از مسئله ای که هیچ نشانی از آن در شما نیست نتیجه ای را استنباط می کنید.
• M به حداکثر رساندن چیزهای منفی و به حداقل رسانی مثبت ها، کارهای مثبتتان را کوچک می کنید و خود را تحقیر می کنید مثلا می گویید این که چیزی نیست حتی یک بچه هم از عهده آن برمی آمد همچنین یک اشتباه را بزرگ می کنید انگار که دنیا به آخر رسیده است.
• P شخصی سازی یعنی همه چیز را به خودتان نسبت می دهید مثلا در یک دورهمی دوستانه فکر می کنید تمام کنایه هاو انتقادها بهشما ربط دارد.
• A انتزاعی انتخابی یعنی شما از یک موضوع جزئی نتیجه ای کلی می گیرید و از کاه کوه می سازید برای مطالعه کامل مطلب و مثال های بیشتر می توانید کتاب جرات داشته باش از فردریک فانژه را مطالعه کنید.
الزامات بسیاری را برای خودتان تعیین می کنید.
شما اجبارهای ذهنی زیادی برای خود مشخص می کنید که اغلب بی پایه و اساس اند مثلا می گویید من باید همیشه مانع از ناراحتی دیگران شوم یا من نباید خواسته های دیگران رارد کنم. همین امروز شروع کنید و در طول روز جملات و عباراتی که با من باید و من نباید شروع می شوند و در افکار شما ظاهر شده یا بر زبانتان جاری می شود را یادداشت کنید اگر یکی دو روز این کار را ادامه دهید خواهید دید الزامات زیاد و سخت گیرانه ای برای خود در نظر گرفته اید پس برای تغییر آماده شوید شما باید خودتان را باور داشته باشید اکنون آنچه برای اصلاح افکارتان مفید است می دانید و می دانید که چقدر به خودتان سخت گرفته اید پس می توانید راهتان را به سوی اعتماد به نفس بیشتر باز کنید.
به خودتان فرصت عمل کردن بدهید.
برخی افکار مانع می شوند ما به خواسته هایمان دست یابیم و برخی کمک می کنند به سوی اهدافمان حرکت کنیم حالا که آماده حرکت هستید بیشتر از هر چیزی نیاز دارید خودتان را باور کنید شما اعتماد به نفستان را نمی یابید مگر آن که چیزهایی را در زندگیتامن تغییر داده و به آن ها افتخار کنید حالا یک تمرین ساده انجام دهید برای شرایطی که افکار منفی به سراغ شما آمده و فکر ی کنید خوب عمل نکرده اید بعد از نوشتن افکار جایگزین یک رفتار جایگزین بنویسید آن را انجام دهید و ببینید چه تاثیری می گذارد و اگر جواب نگرفتید تسلیم نشوید رفتاری دیگر را جایگزین کنید در انتخاب رفار جایگزین می توانید از دوستانتان کمک بگیرید.
همین امروز شروع کنید برای افزایش اعتماد به نفس نباید زود تسلیم شوید و تا زمانی که در عمل کار کوچکی را موفقیت آمیز انجام ندهید اعتماد به نفستان افزایش نخواهد یافت در واقع زمانی که رفته رفته با ترس هایتان رو به رو شوید معجزه اتفاق می افتد، شما تغییر کرده اید و اعتماد به نفستان افزایش می یابید فقط هیچوقت دست از کار نکشید و اگر به تنهایی نتوانستید به اندازه کافی پیشرفت کنید به کمک یک روانشناس زبده این کار عملی خواهد بود و شما اعتماد به نفس بیشتری داشته و موفقیت بیشتری در زمینه کاری کسب خواهید کرد همچنین تاثیر شگفت انگیز آن را در زندگی شخصی و خانوادگیتان خواهید دید.
